Dormir bem é tão importante para a sua saúde quanto se alimentar bem e se exercitar. O sono é essencial para o funcionamento do seu corpo e da sua mente, pois é durante ele que ocorrem processos fisiológicos, hormonais, imunológicos e cognitivos. Além disso, dormir bem melhora o humor, a memória, concentração, criatividade e a qualidade de vida.
Mas como dormir bem? A resposta está na higiene do sono, que são um conjunto de hábitos e práticas que favorecem um sono adequado e reparador.
As seguintes dicas de higiene do sono você pode adotar no seu dia a dia e nas horas próximas a dormirem. Confira:
Hábitos durante o dia
- Mantenha uma rotina regular de horários para acordar e dormir, mesmo nos fins de semana. Isso ajuda a regular o seu relógio biológico e a sincronizar o seu ciclo circadiano, que é o ritmo natural do seu organismo.
- Pratique atividade física regularmente, mas evite exercícios intensos nas quatro horas antes de dormir. A atividade física melhora a sua saúde física e mental, reduz o estresse e a ansiedade, e favorece o sono. Porém, se você se exercitar muito perto da hora de dormir, pode ficar com o corpo muito excitado e ter dificuldade para relaxar.
- Evite consumir cafeína, álcool, nicotina e outras substâncias estimulantes nas seis horas antes de dormir. Essas substâncias podem interferir na qualidade e na quantidade do seu sono, pois aumentam a sua frequência cardíaca, a sua pressão arterial e a sua temperatura corporal. Além disso, elas podem causar despertares frequentes durante a noite e reduzir o tempo de sono profundo.
- Evite comer alimentos pesados ou muito condimentados nas quatro horas antes de dormir. Eles podem causar indigestão, azia, refluxo ou outros desconfortos gastrointestinais que podem prejudicar o seu sono. Prefira alimentos leves e de fácil digestão no jantar e não vá para a cama com fome ou com sede.
Hábitos nas horas próximas a dormir
- Crie um ambiente confortável, silencioso, escuro e fresco para dormir. Essas condições facilitam o relaxamento do seu corpo e da sua mente e induzem ao sono. Você pode usar cortinas blackout, tampões de ouvido, ventilador ou ar-condicionado para melhorar o seu ambiente.
- Desligue ou silencie os aparelhos eletrônicos como celular, computador, televisão e outros dispositivos que emitem luz ou som pelo menos uma hora antes de dormir. Esses aparelhos podem estimular o seu cérebro, atrapalhar a produção de melatonina e dificultar o seu sono. Além disso, eles podem emitir notificações ou mensagens que podem gerar ansiedade ou preocupação.
- Desenvolva uma rotina relaxante antes de dormir. Você pode ler um livro, ouvir uma música suave, meditar, fazer alongamentos ou outras atividades que ajudem a aliviar as tensões do dia e a preparar o seu corpo e a sua mente para o sono.
Seguir essas dicas de higiene do sono pode ajudá-lo a ter um sono pleno e contínuo, que é aquele que dura o tempo suficiente para restaurar o seu corpo e a sua mente, e que não é interrompido por despertares frequentes ou prolongados. Dormir bem é um hábito fundamental para a sua qualidade de vida.
